Nejspíš už jste slyšeli, že některým potravinám je třeba se vyhýbat jako čert kříži. Tato doporučení ale bývají často založena na dávno překonaných nebo dokonce nepodložených informacích a mnoho potravin, obecně považovaných za nezdravé, je často právě naopak velmi prospěšných.
Kokosový olej
V minulosti byl kokosový olej hojně využíván při zpracovaní potravin, jako je například výroba popkornu. Nicméně zjištění, že zvýšená konzumace nasycených tuků může být spojena se zvýšením rizika vzniku srdečních chorob, přivedla výrobce k náhradě kokosového oleje částečně hydrogenovanými rostlinnými oleji. V posledních letech ale nicméně výzkumy naznačují, že konzumace nasycených tuků ve skutečnosti příčinou vzniku onemocnění srdce není. Některé nasycené tuky, například ty obsažené v kokosovém oleji, mohou být naopak zdraví prospěšné. Kokosový olej pomáhá ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu více než LDL cholesterolu a vede tak k jejich zdravějšího poměru. Používání kokosového oleje v rozumné míře vám může dokonce pomoci při snaze o snížení tělesné hmotnosti. Obsahuje totiž triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které jsou játry ihned využívány k výrobě energie. Výzkumy na zvířatech naznačují, že MCT mohou být méně náchylné k tělesnému ukládání než jiné tuky. MTC pomáhají ke snížení pocitu hladu, zvyšují pocit nasycení a snižují množství zkonzumovaných kalorií. Mohou také urychlit metabolismus. V rámci výzkumu, kterého se zúčastnilo 80 zdravých mladých lidí, bylo prokázáno, že přidáním 15–30 gramů MTC (asi 2–3 polévkových lžic kokosového oleje) do jídelníčku, může být dosaženo zvýšení počtu spálených kalorií až o 120 za den. Také mnoho menších studií potvrdilo, že přidání kokosového oleje do jídelníčku může pomoci ve snaze o snížení hmotnosti a množství podkožního tuku v oblasti břicha.
Shrnutí: Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, jejichž konzumace může přispět k ochraně srdce, snížit chuť k jídlu, zrychlit metabolismus a pomoci ke snížení tělesné hmotnosti.
Coconut milk and coconut oil on wooden table
Plnotučné mléčné výrobky
Sýry, máslo a smetana obsahují vysoké množství nasycených tuků a cholesterolu. Mnoho výzkumů nicméně prokázalo, že plnotučné mléčné produkty negativně neovlivňují hladinu cholesterolu v krvi ani jiné další ukazatele srdečního zdraví, a to ani u osob s již zvýšenou hladinou cholesterolu nebo zvýšeným rizikem vzniku srdečních onemocnění. Přesto mnoho lidí stále upřednostňuje konzumaci nízkotučných a netučných mléčných výrobků a touto volbou přichází o zdravotní přínosy plnotučných variant. Pouze plnotučné mléčné výrobky totiž obsahují vitamín K2, který přispívá k ochraně srdce a kostí pomocí udržení vápníku v kostech a zabránění jeho usazování v cévním řečišti. Obsahují také konjugovanou kyselinu linolenovou (CLA), která může pomoci ke snížení váhy. Konzumace plnotučných mléčných výrobků může mít pozitivní vliv také na složení těla v průběhu hubnutí a tělesného stárnutí. V rámci kontrolované studie, ve které bylo skupině starších osob přidáno do jídelníčku po dobu dvanácti týdnů 210 gramů sýru ricotta, bylo zjištěno zlepšení poměru svalové hmoty, stability a síly.
Shrnutí: Plnotučné výrobky mohou pomoci ochránit vaše kosti, snížit tělesnou hmotnost a snížit úbytek svalové hmoty a síly způsobené procesem stárnutí.
Organic White Almond Milk in a Jug
Luštěniny
Luštěniny jako jsou fazole, čočka, hrášek nebo arašídy jsou bohaté na bílkoviny, minerály a vlákninu. Jsou ale také kritizovány pro svůj obsah fytátů a dalších antinutričních látek zodpovědných za zhoršené vstřebávání minerálů, zejména zinku a železa. Tato informace může být důležitá pro osoby, které omezují konzumaci masa, drůbeže a ryb. Pravidelní spotřebitelé masa naopak získávají z živočišných zdrojů těchto minerálů dostatek a luštěniny jejich vstřebávání z jiných zdrojů nebrání. Existují také metody, jak tento obsah antinutričních látek v rostlinných zdrojích snížit. Luštěniny jsou dále bohaté na draslík, hořčík a další důležité minerály. Mnoho výzkumů potvrdilo schopnost luštěnin snižovat výskyt zánětů, hladinu krevního cukru a pozitivně ovlivnit zdraví srdce. Luštěniny jsou výborným zdrojem vlákniny včetně ve vodě rozpustné vlákniny, která může pomoci snížit chuť k jídlu, zvýšit pocit sytosti a snížit množství vstřebaných kalorií.
Shrnutí: Obsah fytátů a dalších antinutričních látek v luštěninách nepředstavuje pro osoby s pestrým jídelníčkem nejmenší hrozbu. Podle mnoha provedených výzkumů, mohou mít luštěniny protizánětlivý účinek, pozitivně ovlivňovat zdraví srdce a pomoci při snižování hmotnosti.
Seamless texture with legumes on black background
Průmyslově nezpracované maso
Konzumace červeného masa je spojována se zvýšeným rizikem vzniku srdečních chorob, diabetu, rakoviny a jiných závažných onemocnění. Na rozdíl od průmyslově zpracovaného masa, je ale ve skutečnosti nezpracované červené maso se zvýšením zdravotního rizika spojeno jen velmi slabě nebo vůbec. Nezpracované maso je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a důležitou tradiční součástí lidského jídelníčku. Maso je potravinou, která evolučně významně ovlivnila růst a vývoj lidského mozku. Živočišné bílkoviny jsou spojovány také se zlepšením svalových funkcí. V jednom z prováděných výzkumů, kdy bylo starším ženám podáváno libové hovězí, byl u této skupiny zaznamenáván nárůst svalové hmoty a síly. Zároveň došlo ke snížení některých ukazatelů zánětu. Maso je jedním z nejvýznamnějších zdrojů krevního železa, které je pro tělo snáze vstřebatelné. Nejlepší volbou je maso trávou krmených zvířat, které obsahuje více CLA a omega-3 mastných kyselin než maso pocházející ze zvířat krmených obilím. Nutno dodat, že není vhodné zatěžovat maso přehnanou tepelnou úpravou. Konzumace spáleného a příliš tepelně upraveného masa může mít totiž na vaše zdraví negativní následky.
Shrnutí: Nezpracované a správně připravené červené maso není spojeno s významným zvýšením zdravotního rizika. Jedná se o skutečně vynikající zdroj vysoce kvalitních bílkovin, železa a dalších živin.
Celozrnné obiloviny
Podle zastánců některých alternativních stylů výživy, například paleo, nejsou celozrnné obiloviny zdravé. Konzumace obilovin opravdu nemusí vyhovovat každému, včetně osob postižených diabetem nebo některým druhem přecitlivělosti a lidem sledujícím zásady nízkosacharidové diety. Pro ostatní mohou celozrnné obiloviny představovat zdroj mnoha zdravotních přínosů. Jejich konzumace je totiž spojována se snížením výskyty zánětu a redukcí hmotnosti a tuku v oblasti břicha. Oves navíc přispívá ke zdraví srdce díky vysokému obsahu vlákniny a antioxidantů a obsahuje jedinečný typ vlákniny zvaný beta-glukan a viskózní vlákninu, které mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti. V rámci jednoho z výzkumů, kdy bylo čtrnácti lidem podáváno jídlo s různě vysokým obsahem beta-glukanů, byla naměřená hladina hormonu sytosti PYY čtyři hodiny po konzumaci významně vyšší u skupiny, které bylo podáváno jídlo s vyšším obsahem beta-glukanů. K obecně známým celozrnný obilovinám jako je přenice, ječmen a oves se přidávají plodiny, známé pseudoobiloviny, jako je pohanka a quinoa. Tyto pseudoobiloviny jsou bezlepkové a ve srovnání s jinými obilovinami navíc bohatější na bílkoviny. Quinoa obsahuje i výjimečné množství antioxidantů. Podle jednoho z výzkumů porovnávajícího deset různých rostlin pěstovaných v Peru, byla quinoa hodnocena jako plodina s nejvýznamnější antioxidační aktivitou.
Shrnutí: Celozrnné obiloviny zahrnující pseudoobiloviny mohou být díky vysokému obsahu výživných látek, antioxidantů a vlákniny zdrojem mnoha zdravotních přínosů.
Sůl
Soli neboli sodíku je mnohdy dáváno za vinu zvýšení krevního tlaku a následné zvýšení rizika onemocnění srdce a mrtvice. Sodík je ale zároveň důležitým elektrolytem nezbytným k zachování rovnováhy tekutin v těle a zajištění správného fungování svalové a nervové soustavy. Ačkoli některé zdroje doporučují spotřebu sodíku snižovat, výzkumy ukazují, že omezení na méně než 2,3 gramů sodíku denně nemusí být nutně zdraví prospěšné a v některých případech může vést dokonce ke zdravotním problémům. Podle výzkumů může mít nízký přísun sodíku za následek snížení citlivosti na inzulin, nárůst hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi i u jinak zdravých osob. Omezení sodíku tak může být spojeno se zvýšením rizika vzniku onemocnění srdce a výskytem mrtvice. V rozsáhlé studii provedené za účasti 130 000 lidí, byl příjem sodíku pod 3 gramy denně spojován s nárůstem rizika vzniku onemocnění srdce u osob s normálním a vysokým krevním tlakem. Ačkoli omezení sodíku může být pro některé osoby prospěšné, není jednoduše možné toto doporučení vydávat za obecné.
Shrnutí: Ačkoli může být omezení příjmu sodíků u osob s některými zdravotními problémy prospěšné, jiným by mohlo naopak uškodit.
Mořské plody
Mořské plody jako jsou krevety, mušle, škeble, kraby a ústřice, jsou obecně považovány za zdravé. Jsou sice poměrně bohaté na cholesterol, jejich konzumace ale není spojena se zvýšením hladiny cholesterolu v krvi a vaše játra příjem cholesterolu z jídla jednoduše vykompenzují. Tento nízkokalorický pokrm bohatý na bílkoviny vám mimo pocitu sytosti dodá také selen a další minerály nezbytné pro správnou funkci mozku. Mořské plody jsou také významným zdrojem jódu, minerálu nezbytného pro správnou funkci štítné žlázy a pro celkové zdraví.
Shrnutí: Obavy z vysokého obsahu cholesterolu v mořských plodech jsou zcela zbytečné. Plody moře jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních proteinů a důležitých minerálů selenu a jódu.
Čokoláda
Většina lidí nepovažuje čokoládu za nutričně prospěšnou potravinu z důvodu vysokého obsahu cukru a kalorií. Tmavá čokoláda a kakao jsou ale také zdrojem mnoha zdravotních přínosů. V první řadě se jedná o potravinu nabitou antioxidanty. Kakaové boby obsahují flavonoidy s vyšší antioxidační aktivitou než kterékoliv ovoce včetně borůvek a acai. Konzumace tmavé čokolády stojí také za zvýšením citlivosti na inzulín, snížením krevního tlaku a zlepšením zdraví cévní soustavy dospělých s nadváhou nebo vysokým krevním tlakem. Tmavá čokoláda může dokonce pomoci ochránit před poškozením způsobeným slunečním zářením. Výzkumy prokázaly, že osoby konzumující čokoládu bohatou na flavonoidy mohly zůstat na slunci až dvakrát tak dlouho, než došlo k „zčervenání“ kůže. Pro využití benefitů flavonoidů je při výběru čokolády třeba dbát na minimální obsah kakaa od 70 %.
Shrnutí: Konzumace tmavé čokolády s vysokým obsahem flavonoidů může zvýšit inzulínovou citlivost, snížit krevní tlak, zlepšit funkci cévního systému a ochránit vaši pokožku před negativními vlivy slunečního záření.
Zdroj: https://authoritynutrition.com/
