Pokud se rozhodujete, který z kuchyňských olejů použít k tepelné úpravě pokrmu (vaření, pečení nebo smažení), máte opravdu mnoho možností. Nezapomínejte přitom, že vybraný tuk by měl být zdravý nejen sám o sobě, ale zdravé vlastnosti by si měl v co největší míře zachovat také po tepelné úpravě.
Stabilita kuchyňských olejů
Je nesmírně důležité, aby byl použitý kuchyňský olej dostatečně stabilní a při tepelné úpravě nepodléhal snadné oxidaci a žluknutí. V důsledku reakce látek obsažených v olejích s kyslíkem (oxidace), mohou vznikat škodlivé sloučeniny a volné radikály, jejichž konzumaci byste se měli obloukem vyhýbat. Pro určení, který olej je vhodný k tepelné úpravě za požadovaného stupně teploty, je nejdůležitějším faktorem obsah mastných kyselin. Nasycené tuky obsahují ve stavbě svých molekul pouze mastné kyseliny s jednoduchou vazbou, zatímco mononenasycené tuky obsahují kyseliny s jednou dvojnou vazbou a polynenansycené tuky s dvěma a více dvojnými vazbami. Právě tyto dvojné vazby jsou zodpovědné za chemickou nestability a citlivost struktury tuků na teplotní rozdíly. K tepelné úpravě je proto vhodné používat zejména nasycené a mononenasycené tuky, které jsou poměrně stabilní a vyhnout se používání polynenasycených tuků, které rychle podléhají tepelnému rozkladu. Nyní se můžeme podívat na praktické využití konkrétních oblíbených druhů olejů.
Kokosový olej
Kokosový olej je tím nejlepším tukem, který můžete při tepelné úpravě potravin použít. Obsahuje 90 % nasycených tuků, díky kterým je stabilní i při vysokých teplotách. Za pokojové teploty je kokosový olej polotekutý a uchovávat jej můžete až po dobu několika měsíců, než začne docházet k jeho znehodnocování. Díky obsahu kyseliny laurové, je navíc konzumace kokosového oleje dobrá pro vaše zdraví, může pomoci zlepšit hodnoty cholesterolu v krvi a působit antibakteriálně. Látky obsažené v oleji mohou dokonce pomoci „nakopnout“ metabolismus a zvýšit pocit sytosti. Kokosový olej je jediným tukem uvedeným na seznamu superpotravin.
Nejvhodnější je použít panenský kokosový olej, který je přírodní, velmi chutný a pozitivně ovlivňuje zdraví. Pověst nasycených tuků, které byly dříve označovány za nezdravé, byla na základě později provedených výzkumů očištěna. Nasycené tuky jsou zkrátka zdravým zdrojem energie.
Máslo
Máslo je další nevinnou obětí boje proti nasyceným tukům. Při konzumací másla opět neexistuje žádný důvod k obavám, na rozdíl od uměle vyrobených nezdravých margarínů. Pravé máslo je velmi zdravé a skutečně nutričně hodnotné, zejména díky obsahu vitamínů A, E a K2 a obsahu kyseliny linolové a máselné. Konjugovaná kyselina linolová (CLA) může pomoci snížit procentní zastoupení tuku v těle a kyselina máselná byla ve výzkumu na hlodavcích spojena se zabráněním vzniku obezity.
Při používání másla při tepelné úpravě existují určitá pravidla. Klasické máslo obsahuje malé množství cukrů a bílkovin, které jsou během velmi vysokých teplot použitých například při smažení takzvaně „přepalovány“. Přepalování se můžete poměrně snadno vyhnout použitím přepuštěného másla nebo ghee. Po odebrání laktózy a bílkovin, zůstane z másla jen čistý máselný tuk. Při nákupu se porozhlédněte po másle vyrobeném z mléka trávou krmených krav, které obsahuje největší množství vitamínu K2, CLA a dalších prospěšných látek.
Máslo
Olivový olej
Olivový olej je jedním z důvodů zdravotních přínosů středomořského jídelníčku a jeho konzumace stojí za zlepšením hodnot krevního obrazu a celkového zdraví. Látky obsažené v olivovém oleji pomáhají zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Ačkoli jsou mastné kyseliny obsažené v olivovém oleji kyselinami s dvojnou vazbou, může být tento tuk bez problému používán při tepelné úpravě. Při výběru sáhněte po extra panenském oleji, který obsahuje větší množství živin a antioxidantů než jeho rafinovaná verze. Extra panenský olivový olej navíc mnohem lépe chutná. Abyste předešli žluknutí, je rozhodně vhodné zajistit skladování oleje na suchém, chladném a tmavém místě.
Živočišné tuky – sádlo, lůj, slanina
V závislosti na výživě zvířat, kolísá také obsah nasycených kyselin v živočišném tuku. Zvířata krmená převážně obilovinami jsou zdrojem tuků obsahujících výrazně větší množství polynenasycených mastných kyselin, než zvířata, která mají možnost volně se pást, nebo jsou krmená trávou. Tuk z trávou krmených zvířat je tvořen naopak převážně mononenasycenými mastnými kyselinami. Tuk z přirozeně chovaných zvířat je proto vynikající volbu při přípravě tepelně upravených pokrmů. Hotové sádlo nebo lůj můžete jednoduše zakoupit v prodejně potravin, nebo si schovávat tuk získaný úpravou masa a později ho opět použít k tepelné úpravě. Zvláště dobře chutná tuk vypečený ze slaniny.
Palmový olej
Palmový olej, vyráběný z plodů palmy olejné, je složen převážně z nasycených a mononenasycených tuků s malým množstvím polynenasycených tuků. Tím se palmový olej stává tukem vhodným k tepelné úpravě. Nejkvalitnější je nerafinovaný červený palmový olej, bohatý na vitamín E, koenzym Q10 a další živiny. Pěstování palmového oleje je bohužel také zdrojem mnoha kontroverzí. Plantáže totiž zabírají plochy, které jsou přirozeným prostředím k životu mnoha ohrožených druhů zvířat, například orangutanů. Současná produkce palmového oleje tak nejspíš není dlouhodobě udržitelná.
Avokádový olej
Obsah avokádového oleje je velmi podobný olivovému oleji, s vysokým zastoupením mononenasycených mastných kyselin s menším možstvím kyselin polynenasycených. Také jeho využití je proto velmi podobné a můžete jej bez obav používat při vaření i do studených pokrmů.
Rybí tuk
Rybí tuk je významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA). Pro doplnění denní dávky těchto zdraví prospěšných látek stačí jedna polévková lžíce rybího tuku. Nejlepším zdrojem jsou tresčí játra bohatá na vitamín D3, jehož nedostatkem trpí většina lidské populace. Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených tuků by ovšem neměl být rybí tuk v žádném případě využíván k tepelné úpravě a nejlepší je jeho konzumace ve formě potravinového doplňku „na lžíci“. Rybí tuk uchovávejte na temném místě v chladu a suchu.
Lněný olej
Také lněný olej je výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa linolenové (ALA). Stejně jako rybí olej je často využíván jako doplněk stravy. Nicméně, pokud se nestravujete vegansky, je přeci jen doporučováno upřednostňovat rybí tuk. Lidské tělo není schopno efektivně využít kyselinu alfa linolovou (ALA), na rozdíl od kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA) obsažených v rybím oleji. Ani lněný olej by kvůli vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin neměl být používán k tepelné úpravě.
Řepkový olej
Řepkový olej je vyráběn z řepky jarní, ze které je odstraněna kyselina eruková (toxická látka s nahořklou příchutí). Z hlediska složení mastných kyselin, je řepkový olej velmi zdravý. Obsahuje totiž vysoké množství mononenasycených omega-6 a omega-3 mastných kyselin v příznivém poměru 2:1. Nicméně, výroba řepkového oleje je velmi technologicky náročná a využívá se při ní řada toxických látek. Konzumace řepkový olej proto nejspíš nebude nejzdravější volbou.
Oleje z ořechů a buráků
Existuje velké množství olejů z ořechů a některé z nich chutnají opravdu skvěle. Obsahují ale velké množství polynenasycených tuků, kvůli kterým nejsou vhodné pro tepelnou úpravu. Můžete je použít jako součást některých receptů, ale nikdy byste je neměli používat ke smažení nebo pečení při vysokých teplotách. To samé se týká oleje z buráků, které sice ve skutečnosti patří mezi luštěniny, ale svým využitím se podobají spíše ořechům. Výjimku v používání ořechových olejů tvoří olej z makadamových oříšků, který je stejně jako olivový olej bohatší na mononenasycené tuky. Vysoká cena je vyvážena výbornou chutí a olej z makadamových ořechů můžete použít i při zahřívání na nízkou až střední teplotu.
Různé rostlinné oleje
Průmyslově zpracované rostlinné oleje jsou významným zdrojem omega-6 mastných kyselin, které mohou být ve vysokých dávkách škodlivé. Nejen, že byste se měli vyhnout používání těchto olejů k tepelné úpravě, měli byste jejich konzumaci nejlépe úplně vynechat. Ačkoli byly tyto oleje v několika desetiletích označovány za zdravé pro srdce, nové výzkumy prokázaly právě opačný efekt jejich konzumace a nebezpečí v podobě přispívání ke vzniku některých druhů rakoviny.
Mezi tuky, kterým je lepší se vyhýbat patří zejména:
• Sójový olej
• Kukuřičný olej
• Olej ze semen bavlny
• Řepkový olej
• Slunečnicový olej
• Sezamový olej
• Hroznový olej
• Světlicový olej
• Olej z rýžových otrub
Jak oleje správně uchovávat
Pokud chcete žluknutí a zkažení kuchyňských olejů a tuků zabránit, je třeba mít na paměti několik zásad. Nakupujte tuky a oleje jen v takovém množství, které stihnete bez problému včas spotřebovat. Olivový, palmový, avokádový a některé další oleje je navíc potřeba chránit před oxidací a žluknutím a uchovávat je na temném a chladném místě s omezeným přístupem kyslíku (v dobře uzavřené nádobě).
Zdroj: https://authoritynutrition.com
