Udělejte si čas a připravujte si dopředu seznam toho, co následující den budete jíst. Uvidíte, že takhle vás zbytečně nebudou lákat potraviny, které si dáváte jen proto, že jsou po ruce. A ruku na srdce – ušetříte se také výčitek za to, že jste těmto nezdravým potravinám neodolali!
Snídaně
Nastartujte svůj metabolismus tak, že do snídaně zahrnete bílkoviny: vybrat si můžete z vajec, lososa, libové šunky nebo mléčných výrobků. Více kalorií spalujeme trávením bílkovin (než např. sacharidů), takže když bude vaše snídaně plná bílkovin, nabudíte svůj metabolismus. A protože bílkoviny vás zasytí na delší dobu, po zbytek dne budete potřebovat méně kalorií.
Proteinová snídaně není složitá na přípravu – dejte na svůj ranní toast míchané vajíčko, plátek uzeného lososa nebo libové šunky. Pokud máte víc času, dopřejte si omeletu nebo frittatu.
Ať už si dáte cokoliv, hlavně snídani nepřeskakujte. Pokud to uděláte, cukr v krvi bude jak na horské dráze a vy si později určitě dáte něco, co byste neměli. Pamatujte, že snídaně je důležitou součástí vašeho denního příjmu a hraje klíčovou roli pro udržení zdravé váhy.
Dopolední svačina
Časté dávky jídla v malém množství pomáhají udržet hladinu cukru v krvi. To neznamená, že byste měli jíst více: místo toho si rozvrhněte toto množství na celý den. Přemýšlejte nad každou svačinou. Vyměňte například své ranní sušenky za ovesné s burákovým nebo mandlovým máslem, za banán nebo si dejte chutný dip se zeleninovými hranolky.
Oběd
Oběd by měl být kombinací libového masa a škrobových sacharidů. Potraviny bohaté na sacharidy zajišťují energii, bez které pravděpodobně upadnete do klasické odpolední otupělosti. Nejdůležitější je vybrat sacharidy, díky kterým stoupne cukr v krvi, to znamená zavrhnout „bílé“ potraviny plné cukru a vybrat si ty celozrnné plné vlákniny. Tyto potraviny vám zároveň pomohou ovládnout odpolední „chutě“.
Dejte si například žitný sendvič s lososem či kuřetem nebo nízkotučný sýr, spoustu salátu či celozrnný sendvič s pečenými fazolemi.
Odpolední svačina
Uspokojte touhu po sladkostech ovocem. Hrst sušeného ovoce s nesolenými oříšky či semínky zajistí bílkoviny a zdravé tuky, díky kterým budete spokojení až do večeře. Vyměňte čokoládu a cereální tyčinky za trochu sušených jablečných křížal s mandlemi nebo ořechy. Sušené ovoce je čtyřikrát sladší než čerstvé – což je skvělé, pokud máte na odpoledne naplánovanou posilovnu nebo jiné cvičení. Kombinace sušeného ovoce a ořechů pomáhá stabilizovat uvolňování cukrů a energie vám déle vydrží. Další možnost je zásobit lednici spoustou nízkokalorických dobrot jako jsou cherry rajčátka, jablka a zeleninové hranolky, které vám zabrání sáhnout po sklenici se sušenkami, když dostanete chuť na něco sladkého a křupavého.
Večeře
Nezavrhujte sacharidy – mají málo tuku, hodně vlákniny a večer vám pomohou relaxovat. Zkombinujte je se zdravými základními tuky, které najdete v mastných rybách jako je losos, makrela a sardinky nebo ořechy, semínka a jejich oleje. Vaše tělo použije tyto zdravé tuky pro noční regeneraci, která je důležitá pro zachování zdravé kůže a vlasů.
Naplňte polovinu talíře barevnou variací zeleniny nebo salátu, pokapejte ho olejem z řepkového či lněného oleje a přidejte maso, rybu nebo fazole s divokou rýží, quinou nebo celozrnné těstoviny.
